「瞑想は身体にいい」「座禅をするとストレスが減る」──そんな話を聞いたことがあるかもしれません。
でも、実際にどんな効果があるのか、それは本当に科学的に裏付けられているのか、気になる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、禅や瞑想（マインドフルネス）がもたらす効果について、世界の大学や研究機関の研究結果をもとにわかりやすく解説します。
禅とマインドフルネスの関係
まず、禅と瞑想、マインドフルネスの関係を整理しておきましょう。
マインドフルネスとは、禅の教えから宗教的な要素を取り除き、誰でも実践できるようにした瞑想法です。1970年代にアメリカのジョン・カバットジン博士が、禅の座禅などをベースに「マインドフルネスストレス低減法（MBSR）」を開発したことがきっかけで、世界中に広まりました。
つまり、マインドフルネスのルーツの一つは禅にあります（ほかに上座部仏教の瞑想やヨーガも取り入れています）。ただし、この記事で紹介する研究の多くはマインドフルネス瞑想を調べたもので、座禅そのものを調べた研究は多くありません。座禅にも通じる部分はあると考えられますが、そのまま当てはまるとは限らない点は頭に入れておいてください。
脳に起こる変化
瞑想が脳にどのような変化をもたらすのか。近年のMRI（脳画像診断）技術の発達により、その一部がわかってきました。
海馬の変化（記憶・学習との関係）
ハーバード大学のサラ・ラザー博士らの研究チームは、8週間のマインドフルネス瞑想プログラムに参加した被験者の脳をMRIで調べました。
その結果、記憶や学習を司る「海馬（かいば）」の灰白質の密度が増加していたことが判明。8週間の瞑想で脳の構造に変化が見られた、という報告です。ただし参加者は十数人規模の研究で、その後の研究では同じ結果が出なかったものもあります。
扁桃体の変化（不安・恐怖との関係）
同じ研究チームの別の研究では、ストレスが減った人ほど、不安や恐怖の感情を処理する「扁桃体（へんとうたい）」の灰白質の密度が下がっていたことも報告されています。
扁桃体はストレスを感じたときに過剰に反応する脳の部位です。瞑想によってこの部分の反応が穏やかになることで、日常的な不安やストレスに振り回されにくくなると考えられています。
前頭前野の皮質が厚いという報告
思考や判断、自己コントロールを担う「前頭前野（ぜんとうぜんや）」の皮質が厚くなることも報告されています。
前頭前野は集中や判断、感情のコントロールに関わる場所なので、こうした力につながる可能性があります。ただし、皮質の厚さを一時点で比べた小規模な研究で、「能力が上がった」ことまでは示されていません。瞑想を習慣にしている人が落ち着いて見えるのは、この脳の変化が一因かもしれません。
ガンマ波の増加（高次の認知機能）
チベット仏教の熟練した修行者の脳波を解析した研究では、認知活動に関わる「ガンマ波」の活動量が、瞑想修行に費やした時間と関連していることがわかりました（熟練者8人の小規模な研究です）。
ガンマ波は洞察力や気づきに関連する脳波です。瞑想を長く続けるほど、脳がより高い認知機能を発揮できるようになる可能性を示しています。
メンタルヘルスへの効果
ストレスの軽減
マインドフルネスストレス低減法（MBSR）の効果を検証した29の研究（被験者合計2,668名）を対象としたメタアナリシス（複数の研究を統合的に分析する手法）では、ストレスの軽減に対して大きな効果があることが示されました。
瞑想によって、ストレスホルモンであるコルチゾールが下がったという報告もあります。ただし、研究をまとめて分析すると効果は小さめで、結果も一様ではありません。
うつ病・不安障害への効果
アメリカのゴールドバーグ博士らは、精神疾患に対する瞑想の効果を検証した171本の研究（約1万2千名）のデータを使ってメタアナリシスを実施。
その結果、瞑想は精神疾患全体に対して中等度の効果があり、特にうつ病と依存症への効果が高いことが示されました。
瞑想は、ネガティブな思考の反すう（同じことを繰り返し考えてしまうこと）を減らし、「今この瞬間」に意識を向けることで、うつや不安のサイクルから抜け出す手助けをしてくれます。
感情のコントロール力の向上
瞑想を習慣にすることで、セロトニン（心の安定に関わる神経伝達物質）やドーパミン（幸福感に関わる神経伝達物質）の分泌に関わっているという研究もあります。ただし、まだはっきりとはわかっていません。
実感として「イライラしにくくなった」と感じる人は多いものの、その仕組みはまだ研究の途中です。
身体への効果
瞑想の効果は、心だけでなく身体にも及びます。
睡眠の質が向上する
2019年に行われた18件の研究（参加者1,654名）の解析では、マインドフルネス瞑想を実践したグループは、健康教育などの別の活動をしたグループと比較して睡眠の質に有意な改善が見られました。
しかも、その効果は5〜12ヶ月後の追跡調査でも持続していたことが確認されています。寝つきが悪い、夜中に目が覚める、朝すっきり起きられない──そんな悩みにも、瞑想は効果がある可能性があります。
免疫力の改善
瞑想と免疫の関係を調べた研究もありますが、結果はまちまちで、はっきりした結論はまだ出ていません。「免疫力が上がる」と言い切れる段階ではありません。
血圧への影響
瞑想で血圧が少し下がったという研究はあります。一方で、血糖値やコレステロールへの効果ははっきりしていません。病気の治療の代わりにはならないので、治療中の方は主治医の指示を優先してください。
どれくらい続ければ効果が出るのか？
研究結果を見ると、効果が出始めるまでの期間はさまざまですが、いくつかの目安があります。
- 数日〜1週間：リラックス感の実感
- 8週間前後：脳の構造に変化が見られたという研究も（結果は研究によって分かれています）
- 3ヶ月以上：睡眠の質の持続的な改善、ストレス耐性の向上
大切なのは、長い時間やることよりも、短い時間でも毎日続けること。1日5〜10分の瞑想でも、続けるうちに変化を実感する人もいます（研究では8週間ほどのプログラムが多く使われています）。
Google、Intelも導入
瞑想の効果は、ビジネスの世界でも注目されています。
Googleは社内プログラム「Search Inside Yourself」でマインドフルネス研修を導入。Appleの創業者スティーブ・ジョブズが禅を実践していたことは有名です。Intelやゴールドマン・サックスなど、多くのグローバル企業が社員の生産性向上やメンタルヘルス対策として瞑想プログラムを取り入れています。
禅や瞑想は、もはやスピリチュアルな世界だけのものではなく、研究や企業の現場でも注目されている実践的な方法になっているのです。
まとめ
禅・瞑想（マインドフルネス）の効果は、世界中の研究機関で調べられています。特にストレス・不安・睡眠については、効果を示す研究が多くあります。一方で、まだはっきりしていない効果もあります。
- 脳への効果：海馬・扁桃体・前頭前野の変化が報告されている（研究によって結果は分かれる）
- メンタルへの効果：ストレス軽減、うつ・不安の改善、感情の安定
- 身体への効果：睡眠の改善、血圧への良い影響（免疫・血糖はまだ研究途中）
- 実感までの目安：数日でリラックス感、8週間ほどで脳の変化が見られたという研究も
前回の記事「座禅のやり方」でお伝えした方法で、1日5分から始めてみてください。無理のない範囲で、自分の身体で確かめてみてください。
座禅や瞑想のお供に、禅BGMを流すのもおすすめです。YouTubeチャンネル「Zen Monk’s Journey」では、心を落ち着かせる和楽器と自然音のBGMを配信しています。